20種類のアミノ酸すべてを含む食品は何ですか?
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目次
完全なタンパク質源: 20 種類のアミノ酸すべてを含む食品
アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、組織の修復、栄養素の吸収、ホルモンの生成など、さまざまな身体機能に不可欠です。人体がタンパク質を構成するために使用するアミノ酸は 20 種類あります。これらのアミノ酸の一部は体内で生成できますが、食事から摂取する必要があるため必須とされるアミノ酸が 20 種類あります。XNUMX 種類の必須アミノ酸をすべて含む食品は、完全タンパク質と呼ばれます。この記事では、XNUMX 種類の必須アミノ酸を含む XNUMX 種類のアミノ酸をすべて含む食品と、それらを食事に取り入れることの重要性について説明します。
アミノ酸と完全なタンパク質を理解する
特定の食品について説明する前に、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いを理解することが重要です。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 9つの必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。
一方、非必須アミノ酸は体内で生成できます。ただし、病気やストレスなどの特定の条件により、体の生成能力が損なわれる可能性があるため、食事源からもそれらを摂取する必要があります。
20種類のアミノ酸すべてを含む食品
多くの食品には一部のアミノ酸が含まれていますが、20 種類すべてを含む食品はほんのわずかです。通常、これらは動物由来のタンパク質ですが、適切に組み合わせることで完全なアミノ酸プロファイルを提供できる植物由来のタンパク質もあります。
動物由来の完全タンパク質
- お肉： 牛肉、豚肉、子羊肉、狩猟肉はすべて、20 種類のアミノ酸すべてを含む完全なタンパク質です。
- 家禽： 鶏肉、七面鳥、アヒルにも、あらゆる種類のアミノ酸が含まれています。
- 魚とシーフード： サケ、マス、エビ、ホタテなど、あらゆる種類の魚介類は完全なタンパク質です。
- 乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトは完全なタンパク質であるだけでなく、カルシウムやその他の栄養素の優れた供給源でもあります。
- 卵： 「完璧なタンパク質」とも呼ばれる卵には、20 種類のアミノ酸すべてが生体利用効率の高い形で含まれています。
植物由来の完全なタンパク質
ほとんどの植物ベースのタンパク質はそれ自体では完全ではありませんが、いくつかの例外があり、さまざまな植物性食品を組み合わせて完全なアミノ酸プロファイルを作成する多くの方法があります。
- 大豆製品: 豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆由来で、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。
- キノア： この古代の穀物は、数少ない植物ベースの完全なタンパク質の 1 つであり、ベジタリアンやビーガンにとって貴重な食品となっています。
- そば： その名前にもかかわらず、そばは小麦とは関係がなく、グルテンフリーです。それは完全なタンパク質でもあります。
- 大麻の種子： これらの種子は完全なタンパク質であるだけでなく、心臓の健康に有益なオメガ 3 脂肪酸も含まれています。
- チーア種子： ヘンプシードと同様に、チアシードは完全なタンパク質であり、繊維とオメガ3も豊富に含んでいます。
- スピルリナ： この藍藻は完全なタンパク質であり、ビタミンやミネラルも豊富です。
植物ベースの食事をとっている人は、1 日を通してさまざまな植物タンパク質源を組み合わせることで、完全なアミノ酸を確実に摂取できます。たとえば、豆と一緒にご飯を食べたり、全粒粉パンと一緒にピーナッツバターを食べたりすると、すべての必須アミノ酸が摂取できます。
食事における完全なタンパク質の重要性
完全なタンパク質を摂取することは、筋肉量を維持し、免疫機能をサポートし、全体的な健康を維持するために非常に重要です。アスリートや定期的に身体活動を行っている人にとって、完全なタンパク質は回復と筋肉の修復を助けます。一般の人々にとって、さまざまなタンパク質源を摂取することは、欠乏症を予防し、健康を促進するのに役立ちます。
ケーススタディと統計
研究により、完全なタンパク質が豊富な食事にはさまざまな健康上の利点があることが示されています。たとえば、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、タンパク質摂取量の増加は、高齢者の筋肉量と筋力の増加に関連していることがわかりました。 Journal of Nutrition に掲載された別の研究では、完全タンパク質が満腹感を促進し、総カロリー摂取量を減らすことで体重管理に役割を果たしていることが示されました。
結論: バランスの取れた食事における完全タンパク質の役割
結論として、多くの食品にはアミノ酸が含まれていますが、必須アミノ酸 20 種類を含む XNUMX 種類すべてが含まれるのは、選択されたグループだけです。肉、鶏肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品は、天然の完全タンパク質です。植物ベースの摂取者は、大豆製品、キヌア、そば、麻の実、チアシード、スピルリナを利用したり、さまざまな植物性食品を組み合わせて完全なアミノ酸プロファイルを達成したりできます。これらの食品を食事に取り入れることは、筋肉の維持、免疫機能、全体的な健康にとって重要です。
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